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看你住哪以及看你用什麼貨幣
同樣是數字五千是台幣或澳元就是天差地別的金額概念
即使同一國家裡是住大都會或住偏遠村鎮在日常物價上也能很有差距
所以吃的開銷取決於你描述的具體化
至於你不想給家人添麻煩
那就從食寢正常化開始力行起
不要在正餐以外的時段吃東西
即使在正餐時段也不要常吃高熱量或高糖的東西
不管是外食或請家人幫忙準備
我工作也是上夜班的(做六休一)但不曾因此而爆肝或體重飆升
工作中間休息時我通常不吃東西
就算吃也只會吃少量且低熱量的蔬果(例如番茄或黃瓜)騙騙自己的饞嘴狀態
會吃較豐盛的就只有晚上起床準備上夜班前吃的那一餐
當然不管吃哪餐都是我自備或自炊
沒有外食(外食只有在放連假和朋友出遊時才會奢侈一下)
曾仔細算過一個月吃下來開銷能控制在約台幣五千左右
這是換算過的(因為我在澳洲的廠裡工作)
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你希望對於你的問題能具體怎麼辦，才是你談及你煩惱同時最需要面對的重點。
先就你煩惱來談。你若住高物價的地方就很難收緊並維持你的飲食開銷，不管五千不五千，也不管你用的是台幣或非台幣。
反之若你住的屬愈低物價地方，你就愈有可能勒緊褲帶節約飲食開銷，但金額上限取決於你的收支管理習慣，包含手機定期繳費在內，若你太習慣消費金額不低的日常開銷，那飲食開銷收不收緊或收多緊都沒用。
總之你想知道你能不能確實地維限好你的飲食開銷，你住哪你的用錢習慣都是關鍵，你能對這些有了具體的評估後，你才可能知道你在飲食開銷的控管上有多少能耐。
接著是談你的問題。我覺得比起你能不能有效收緊飲食開銷，你要先專心調理休養好自己的身體，把病情搞定，病沒好的話開銷控管什麼的都甭談；還有你會爆肝的原因我不清楚，畢竟我不是醫師或營養師，但至少明白除非是長期過度加班，否則爆肝不會是夜班本身的關係，而是自己作息和飲食本身就有問題。
我以前在外國當駕駛員開長途客運時也上過夜班，但在那幾年期間我每半年給自己作抽血和超音波檢查時都沒有爆肝或肝功能方面的問題，因為那幾年為確保我開夜班客運時不會發生駕駛員自身造成的交通事故，我對自己的作息和飲食都很用心，何時就寢或起床、何時宜飲食都很固定，所以雖然那期間天天幾乎都是晚上工作白天睡覺，但沒有變胖也沒過瘦，體重即使有增有減大致上都算穩定。
總之你要先好好養病（調理病況讓身體康復），之後要培養好穩定的食寢習慣，同時也不要亂吃東西、更不要在吃三餐時在吃的內容或方法上都缺乏營養均衡，這些問題搞定後你再來思索飲食開銷都不遲。